Motylem byłam, ale przytyłam...
Idź do strony Poprzedni 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9

RadekSiedlce

Chyba większość kumam, tylko nie chce mi się stosować tyle matematyki.
Ja to sobie tylko biegam.

krawi1992

Najlepiej pokolei Very Happy

Co oznacza EASY ?

RadekSiedlce

krawi1992

A przebieżka ?:> i te oznaczenia ? głupie pytania ale pytam bo nie wiem Very Happy

kozibar

wt 2km EASY + przebieżki 4x100/100 + 6x800m/400m I + 2km EASY

Tempa:
EASY: 5:50 - 5:27/km
P: 4:32/km
I: 4:09/km
TEMPO 30': 4:38/km

Wtorek 2 kilometry EASY: 5:50 - 5:27min/km, przebieżki 4x100metrów( 100 metrów I: 4:09min/km , 100 metrów Easy...i tak na przemian I na Easy) na koniec 2 km Easy.

Tempa dobierane są do możliwości/formy zawodnika/biegacza na podstawie czasów na 5,10 km , ale to musi Ci ustalić trener. Jeśli takowego nie masz musisz dać się na swoją intuicję, czytać swój organizm, nie będzie on gotów każdego dnia do wykonania założonego treningu. Z wielu czynników, o tym później. Plan treningowy więc należy czasem modyfikować, odpuścić kiedy jesteś słabszy i przcyisnąć kiedy możesz. Lecz plan treningowy ustalony jest tak by był czas na mocny trening i odpoczynek np: danego dnia 10 km Easy, by potem zrobić mocny akcent. Na trening nie składa się tylko bieganie ale też sprawność czyli siłownia, ćwiczenia rozciągające, siłowe , dieta nie mylić z odchudzaniem! Samo bieganie to 50% treningu na który wchodzą przebieżki , interwały, rytmy, podbiegi, starty, bieg Easy niedzielne wybieganie, zabawy biegowe, wycieczki biegowe itp....

Od czego zacząć?))

kozibar

BEZPOREDNIE PRYGOTOWANIE STARTOWE
----------------------------------------
pon 10km EASY + przebieżki 10x100/100
wt 8km EASY + SB 10x200m/200m + 2km EASY
r 10km EASY
czw 15km EASY
pt 2km EASY + przebieżki 4x100/100 + 6x1600m/3'P + 2km EASY
sob 10km EASY
nd 30km EASY

pon 10km EASY + przebieżki 10x100/100
wt 8km EASY + SB 10x200m/200m + 2km EASY
r 10km EASY
czw 15km EASY
pt 2km EASY + przebieżki 4x100/100 + 4-5x2km/4' P + 2km EASY
sob 10km EASY
nd 30km EASY

kozibar

pt 2km EASY + przebieżki 4x100/100 + 6x1600m/3'P + 2km EASY

Piątekn2 km Easy + przebieżki 4x100 + 6 x 1600 metrów tempem P czyli 4,38 min/km ,po tym 3 minuty Easy znów 1600 P i tak 6 razy i na koniec 2 km Eazy wolny truchcik .

Pamiętaj, zawsze przed i po treningu rozciąganie 15 min ! Unikniesz kontuzji, wzmocnisz ścięgna , wydłużysz krok biegowy, będziesz szybciej biegał.

SB -siła biegowa (ćwiczenia siłowe, skipy itd)

kozibar

http://www.youtube.com/watch?v=PPaMKwTxlTc&feature=related

kozibar

--OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie) – bieg ten stanowi podstawę treningu do biegów na długich dystansach. Swobodny spokojny bieg, podczas którego możemy spokojnie rozmawiać. Tętno nie powinno przekraczać 75% tętna HR max. U początkujących może dochodzić do 80% HR max.
--WB2 (wytrzymałość biegowa w 2 zakresie) - główny bodziec treningowy w przygotowaniach do maratonu u amatorów. Trochę szybszy bieg ok.30 - 40sek/km od biegu w 1 zakresie. Podczas tego biegu oddech jest przyspieszony, ale jesteśmy w stanie wypowiadać pojedyncze zdania. Tętno w zakresie 80 – 85% HR max u początkujących biegaczy.
--ZB (zabawa biegowa) – bodziec treningowy stanowiący wstęp do WB3 ( wytrzymałości biegowej w 3 zakresie). Trening wykonywany najczęściej w postaci krótkich 30sek do 3’ odcinków bieganych mocno na ok. 90%- 95% Hr max. Odcinki powtarzane są kilka do kilkanaście razy na krótkich przerwach( 1’- 2’) wykonywanych w truchcie. Podczas zabawy biegowej określony jest tylko czas wysiłku, nie mierzymy prędkości ani długości odcinka, kierujemy się głównie swoim samopoczuciem.
--Trucht - najłagodniejsza forma biegu, najczęściej stosowana jako przerwa pomiędzy odcinkami oraz uspokojenie po wykonanym bodźcu treningowym
--Rytm - krótkie 50-150 metrowe odcinki, biegane szybko, podczas których kontrolujemy prawidłową technikę biegu. Najbardziej istotna w rytmie jest jakość wykonania.
--SB (siła biegowa) - środek o charakterze siłowo- szybkościowym. Siłę biegową możemy wykonywać na płaskim terenie lub lekkim (do 5% nachylenia) wzniesieniu. Do siły biegowej zaliczamy: wszelkiego rodzaju skipy, wieloskoki, podskoki i podbiegi na odcinkach 30m początkujący do 300m zaawansowani.
--SB służy kształtowaniu techniki biegu i wzmacnianiu siły mięśni nóg.
--SPR (sprawność) - bardzo istotny element zaniedbywany w treningu amatorskim.Zaliczamy do niej: ćw. rozciągające, siłownię np. obwody stacyjne, ćw. wzmacniające różne partie mięśni , ćwiczenia z piłkami lekarskimi
--Rozgrzewka - krótka ok.15 minutowa gimnastyka: wymachy nóg, rąk, skłony, skręty, krążenia i rozciąganie, które może być zakończone 2-3 rytmami. Wykonujemy ją zawsze przed: WB2, ZB, SB ,rytmami, ćwiczeniami na siłowni.
--START – jako ukoronowanie naszej pracy treningowej- start główny, w tym przypadku maraton oraz starty treningowe, na krótszych dystansach będące informacją treningową o naszych aktualnych dyspozycjach
--BNP - bieg z narastającą prędkością, forma łagodniejszego biegu w 2 zakresie. Pierwsze kilometry wykonujemy z prędkością 1 zakresu stopniowo zwiększając prędkość przechodzimy do prędkości w 2 zakresie
--WB3 - bieg w 3 zakresie, u zaawansowanych biegaczy często wykonywany z prędkością startową do maratonu. U średniozaawansowanych środek treningowy służący do podrzucenia się na wyższe prędkości treningowe.

Urozmaicamy też trening siły biegowej: na odcinku łączymy ćwiczenie siły biegowej z podbiegiem np. po 50m wieloskoku przechodzimy od razu do 50 metrowego szybkiego biegu, powrót na miejsce rozpoczęcia następnego odcinka w truchcie.

Pamiętajmy o rozgrzewce – gimnastyce przed WB2, WB3, ZB, rytmami, SB i siłownią.

Prędkości zalecane:
OWB1 - 6.20 - 6.00/km
WB2 - 5.50 - 5.30/km
WB3 - 5.10 - 4.50/km